Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist die effektivste Atemtechnik beim Laufen. Dabei atmest du tief in den Bauch ein, sodass sich dein Zwerchfell senkt und deine Lungen sich vollständig mit Sauerstoff füllen können. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung, bei der nur die oberen Lungenbereiche genutzt werden, ermöglicht die Bauchatmung eine deutlich höhere Sauerstoffaufnahme. Um diese Technik zu üben, lege eine Hand auf deinen Bauch und achte darauf, dass sich dieser beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Anfangs mag sich diese Atmung ungewohnt anfühlen, aber mit etwas Übung wird sie zur Selbstverständlichkeit und verbessert deine Laufleistung spürbar.
Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft dir, beim Laufen in einen Flow zu kommen und deine Energie optimal einzuteilen. Bewährt hat sich die 3:3-Methode: Du atmest drei Schritte lang ein und drei Schritte lang aus. Bei höherer Intensität kannst du auf einen 2:2-Rhythmus wechseln. Wichtig ist, dass du einen Rhythmus findest, der zu deinem Lauftempo passt und den du ohne Anstrengung beibehalten kannst. Vermeide es, deinen Atem anzuhalten oder zu pressen. Ein regelmäßiger Rhythmus synchronisiert deine Atmung mit deiner Schrittfrequenz und sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung. Experimentiere mit verschiedenen Rhythmen während deiner Trainingsläufe, um herauszufinden, welcher für dich am angenehmsten ist. Mit der Zeit wird der richtige Atemrhythmus zur Gewohnheit und du musst nicht mehr bewusst darüber nachdenken.
Eine häufige Frage ist, ob man beim Laufen durch die Nase oder durch den Mund atmen sollte. Die Antwort lautet: am besten durch beides gleichzeitig. Bei lockeren Dauerläufen kannst du durchaus versuchen, hauptsächlich durch die Nase zu atmen, da dies die Luft filtert und anwärmt. Bei höheren Intensitäten reicht die Nasenatmung jedoch nicht aus, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Dann solltest du zusätzlich durch den Mund atmen, um genügend Luft aufzunehmen. Eine Kombination aus Nasenatmung beim Einatmen und Mundatmung beim Ausatmen kann ebenfalls sehr effektiv sein. Höre auf deinen Körper und atme so, wie es sich für dich am natürlichsten anfühlt.
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Viele Läufer konzentrieren sich zu sehr auf das Einatmen und vergessen dabei, dass ein vollständiges Ausatmen mindestens genauso wichtig ist. Nur wenn du die verbrauchte Luft vollständig aus deinen Lungen presst, schaffst du Platz für frischen, sauerstoffreichen Atem. Ein kräftiges, bewusstes Ausatmen aktiviert zudem deine Bauchmuskulatur und unterstützt die Bauchatmung. Achte darauf, dass dein Ausatmen etwas länger dauert als dein Einatmen – dies fördert die Entspannung und verhindert eine Überbelüftung. Bei intensiven Läufen oder Intervalltraining kannst du durch ein forciertes Ausatmen mit leicht geöffnetem Mund die CO2-Abgabe beschleunigen. Übe diese Technik zunächst im Gehen oder bei langsamen Läufen, bevor du sie in dein reguläres Training integrierst.
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