Der Zeitpunkt deiner letzten Mahlzeit vor dem Lauf beeinflusst maßgeblich deine Energieverfügbarkeit und deinen Komfort während des Trainings. Isst du zu kurz vor dem Lauf, kann es zu Verdauungsproblemen, Seitenstechen oder Übelkeit kommen. Wartest du hingegen zu lange, fehlt dir möglicherweise die nötige Energie für eine optimale Leistung. Die Verdauungszeit variiert je nach Zusammensetzung und Menge der Nahrung. Während Kohlenhydrate relativ schnell verfügbar sind, benötigen Proteine und besonders Fette deutlich länger zur Verdauung.
Für einen morgendlichen Lauf empfiehlt sich ein leichter Snack 30-60 Minuten vorher, beispielsweise eine Banane, ein Stück Toast mit Honig oder ein Energieriegel. Bei einem Lauf am Nachmittag oder Abend solltest du 2-3 Stunden nach einer normalen Mahlzeit warten. Ideal sind kohlenhydratreiche Speisen mit moderatem Proteingehalt und wenig Fett, wie Haferflocken mit Obst, Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder Reis mit Gemüse. Vermeide schwer verdauliche, fettige oder stark gewürzte Speisen unmittelbar vor dem Training. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel können bei manchen Läufern zu Problemen führen. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken – idealerweise 400-600ml Wasser 2-3 Stunden vor dem Lauf und nochmals 150-300ml kurz vor dem Start. Mit der richtigen Timing-Strategie legst du den Grundstein für erfolgreiche und angenehme Laufeinheiten.
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